Таза жаңгакты кантип тандаш керек (аялдар үчүн)

2012-жылдан баштап, USDA аш болумдуу тамак-аш азыктарын алуу үчүн ар кандай белоктуу тамактарды жегенди сунуш кылат. Жаңгактар ​​белоктуу азык деп эсептелет жана ден-соолукка пайдалуу. Жаңгактар ​​клиникалык изилдөөлөрдө жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана айрым рак ооруларынын коркунучун азайтууга багытталган. Ошондой эле, клетчаткалардын, майлардын жана белоктордун саны көп болгондуктан, жаъгактар ​​организмдин салмагын түшүрүүгө жардам бере турган, каныккандыкты жогорулатуу менен ашыкча жегенге жардам берет. Эркектерге караганда аялдарда жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу жогору жана туура тамактануунун алкагында жаңгак жеш, айрыкча II типтеги диабет менен ооруган аялдар үчүн, бул коркунучту азайтууга жардам берет. Бардык жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу белок деп эсептелет, бирок ар бир жаңгак ден-соолукка пайдалуу. Ден-соолукка пайдалуу нерселердин эмне экендигин билүү - жаңгакты туура колдонууну аныктоонун жакшы жолу.

Канча тамак жегенин билүү

Канча тамак жегенин билүү
Кандай гана жаңгак жей берсеңиз да, күн сайын жаңгак жегенди туура көрүңүз. Жаңгактар ​​моно- жана поли-каныкпаган май кислоталарына (жакшы май), белокко жана жипчеге толгон. Башка белокту жаңгакка алмаштыруу диетаны тең салмакташтырууга жана В витамини сыяктуу микроэлементтерди көбөйтүүгө жардам берет. Витамин таблеткаларын жасаңыз жок фитонутриенттер деп аталган көптөгөн микроэлементтерди камтыйт; аларды тазаланбаган / толук эмес тамактардан аласың. Бирок, жаңгактардын калориялары көп болгондуктан, алар туздуу болгондуктан, анын өлчөмү жана тамак-аш азыктары жөнүндө түшүнүү маанилүү.
Канча тамак жегенин билүү
Мыкты тейлөө өлчөмү эмне экенин билип алыңыз. Жаңгактарда 1 унцияга 150ден 180 калория камтылышы мүмкүн. 1 унцияга 10-22 г май. Ошондой эле аларда 1 унда болжол менен 4-7 г белок бар.
  • Жаңгакта керектелген протеиндин санын күнүмдүк керектүү белоктон бөлүп алыңыз. Орточо бойго жеткен аялга күнүнө болжол менен 46 г протеин керек.
  • Бир күнгө керектелген калория менен майдын санын азайтыңыз. Орточо бойго жеткен аялдарга күнүнө болжол менен 2000 калория керек, ал эми 20% дан 35% га чейин майлуу калориялар келип чыгышы керек, ал жалпы калориялардын 10% дан азына чейин жетет.
  • 1.5 унцияны колдонууга аракет кылыңыз. күн сайын жаңгактарды. Илимий далилдерге ылайык, 1,5 унция. жаңгактардын оптималдуу өлчөмү жүрөктүн саламаттыгына, айрыкча II типтеги диабети бар аялдарга.
Канча тамак жегенин билүү
Алдын ала пакеттелген жаңгактарда натрийдин курамын текшериңиз. Алдын-ала оролгон жаңгактардын көпчүлүгү куурулуп, туздалган же татымалга айланган. Бул татымалдар көбүнчө мн же тузду камтыйт жана сиздин рационуңузга бир топ натрий кошушу мүмкүн. Натрийдин ашыкча болушуна жол бербөө үчүн, жаңгактарды тузсуз же татымалсыз ичип алыңыз. Даам үчүн туз же татымал керек болсо, жаңгактарды эң аз натрийден сатып алууга аракет кылыңыз. Натрийдин ашыкча болушу суу сакталып калууга алып келип, гипертония коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
Канча тамак жегенин билүү
Тамак-ашты бир аз жегиле. Жаңгактар ​​укмуштай сонун тамактарды жасайт, анткени муздаткычтын кереги жок жана тез жеп кетсе болот. Ошондой эле, алар толтуруп, тамактын ортосунда зыяндуу тамак-ашты минималдуу сактоого жардам берет. Кошумча белок жөнөкөй углеводдорго караганда узак убакытка энергияны камсыз кылат.
Канча тамак жегенин билүү
Тамактанганда аларды тамакка кошуңуз. Эгерде сиз диетаңызга жаңгактарды жей албай кыйналсаңыз же алардын даамын жакшы көрбөсөңүз, аларды тамакка кошуп көрүңүз. Кешью жана арахис жаңгагында куурулган же чили жакшы. Алар чийки буурчак сыяктуу бышырышат, ошончолук алардын текстурасы ошончолук бышыра берет.

Туура жаңгактарды тандоо

Туура жаңгактарды тандоо
Изилдөөлөргө жана аш болумдуулугуна жараша максаттарыңызга кызмат кылуу үчүн ар кандай жаңгактарды тандаңыз. Эгер эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтууну кааласаңыз, анда жаңгакты гана тандап алсаңыз болот. Ошондой эле жаңгактын аралашмасын сатып алсаңыз же диеталык максаттарга негизделген өзүңүздү түзсөңүз болот.
  • "Британиялык тамактануу журналында" жарыяланган Келли Дж. Жана Сабатэ Дж. Жаңгактарды жана жүрөк-коронардык жүрөк ооруларынын төмөн коркунучу менен байланышкан далилдерди карап чыгуунун натыйжалуу натыйжаларын беришти. Бул изилдөөдө изилдөөчүлөр төрт чоң изилдөөгө - Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Медайымдардын Ден соолугун изилдөө жана Дарыгердин Ден-соолугун изилдөө. Төрт изилдөөдөн алынган далилдерди бириктиргенде, жаңгакты жумасына 4 жолу жеген адамдар, эч качан же сейрек жаңгак жегендерге салыштырмалуу жүрөк-коронардык ооруларынын коркунучу 37% га азайгандыгын көрсөттү. Жумасына жаңгактын жумасына кошумча берилиши ден-соолугуңуз үчүн орточо алганда 8,3% жүрөктүн коронардык оорусуна чалдыгуу коркунучун азайткан! [1] X изилдөө булагы
Туура жаңгактарды тандоо
Ден-соолукка эң жакшы таасирлер үчүн жаңгакты тандаңыз. Жаңгак - бул ден-соолукка пайдалуу жаңгак, керектөө үчүн бир нече артыкчылыктарга ээ. Аларда семга сыяктуу омега 3 май кислоталары бар жана күн сайын линол кислотасы менен альфа линол кислотасына (омега 3 май кислоталары) кызмат кылуу сунуш кылынат. Бул май кислоталары мээнин иштешин күчөтүп, II типтеги диабеттен коргойт жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучу төмөндөйт. Омега 3 май кислоталарынан тышкары, жаңгактын курамында көп өлчөмдөгү эллаг кислотасы бар, ал иммундук ден-соолукту чыңдайт жана B6 витамини. Клиникалык изилдөөлөрдө жаңгак чычкандарда эмчек рагынын өнүгүшүн жайлаткан.
Туура жаңгактарды тандоо
Протеиндин жана жүрөктүн саламаттыгы сиз үчүн маанилүү болсо, жер жаңгакты тандаңыз. Техникалык жактан жаңгак эмес, чанак жаңгагы болсо да, эң көп белоктун бир унциясы 7 г болот. Ошондой эле алар холестерол деңгээлин төмөн кармап, жүрөк-кан тамыр ооруларынан коргой тургандыгы көрсөтүлгөн. Жержаңгактан жасалган уникалдуу азык - бул резератрол, карылыкка каршы касиетке ээ кызыл шараптан табылган антиоксидант.
  • Ден-соолукка пайдалуулугун жогорулатуу үчүн жержаңгактарды кууруп алыңыз! Флорида университетинин окумуштуулар тобу тарабынан жасалган «Тамак-аш химиясы» журналында жарыяланган жержаңгакта полифенол деп аталган антиоксиданттын жогорку концентрациясы бар жана кууруу жержаңгактын p-кумар кислотасынын деңгээлин жогорулатып, алардын жалпы антиоксидант курамын бир топ көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. 22% катары: [1] X изилдөө булагы
Туура жаңгактарды тандоо
Каныктыруу маанилүү болсо, мистени тандаңыз. Мистеде протеиндин курамы бир унцияда 6 г жана эң көп була камтыган жаңгак бар. Мистедеги клетчатканын көлөмү сулудагы клетчаткага барабар. Булар ошондой эле жүрөк-кан тамыр ооруларынан коргой тургандыгы көрсөтүлдү. Алардын курамында LDL холестеролунун деңгээлин төмөндөтүүчү өсүмдүк стеролдары бар.
Туура жаңгактарды тандоо
Рактан сактануу үчүн бадамды тандаңыз. Бадам эң пайдалуу жыш жаңгак болуп саналат жана анын курамында Е витамини жана Е витамининин деңгээлин жогорулатуучу кошулмалар бар. Е витамини инсульттан жана рактан, анын ичинде эмчек жана жоон ичеги рагынан коргой тургандыгы көрсөтүлдү.
Туура жаңгактарды тандоо
Эң мыкты эмчек рагынан коргоо үчүн бразилиялык жаңгактарды тандаңыз. Бразилияда жаңгактагы селен жогору. Селендин эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөндөп кеткендиги көрсөтүлдү.
Туура жаңгактарды тандоо
Жүрөктүн ден-соолугу үчүн макадамия, пекан жана кешью жаңгактарын тандаңыз. Баары каныккан май кислоталарына ээ. Пекандарда башка жаңгактарга салыштырмалуу эң көп каныкпаган май кислоталары жана эң аз каныккан май кислоталары бар. Кашьюлар дагы жогорку темирди сунушташат.
Туура жаңгактарды тандоо
Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз же балаңыздын курагы болсо, жаңгакты тандаңыз. Фундуктун курамында фолий көп, ал тубаса майыптардан коргойт. Ошондой эле алар Е жана В витаминдерине бай жана деменцияны кечеңдетүүгө жардам бере тургандыгы жөнүндө далилдер бар. Ошондой эле алар кан басымын төмөндөтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтышат.
Туура жаңгактарды тандоо
Эгер көптөгөн жаңгактардын ден-соолукка пайдалуулугун жана аны даяр болуунун ыңгайлуулугун кааласаңыз, аралашманы тандаңыз. Супермаркеттен жүрөктүн ден-соолугуна, энергияга же жөн гана даамга ылайыкталган жаңгак аралашмаларын таба аласыз.

Жаңгактарды сатып алуу жана сактоо

Жаңгактарды сатып алуу жана сактоо
Жаңгактын ар кандай формаларын түшүнүңүз. Жаңгактар ​​бүтүндөй, кабыксыз же бөлүкчө менен болушу мүмкүн. Алар куурулган, даамы бар жана / же туз кошулган болот. Формаларды билип жана тамактануу этикеткаларын текшерип, сиз өзүңүз үчүн эң жакшысын тандай аласыз.
  • Бүтүндөй жаңгактар ​​түздүктө тамактануу үчүн жакшы. Алар ошондой эле узак жашашат. Кабыкчасы жок жаңгактарды басып баратып жегенге ыңгайлуу.
  • Адатта, кесимди бышыруу жакшы. Майда бөлүктөр бышыруу убактысын кыскартууга жана кабыкты алып салуудан кыйналууга жардам берет.
  • Куурулган жаңгактар ​​табигый даамдарды алып келип, кабыгынан чыкпай куурулат. Куурулган жаңгактар ​​негизинен туз жана татымалдарды камтыйт, ошондуктан натрийдин этикеткасын текшериңиз.
Жаңгактарды сатып алуу жана сактоо
Таңгактын түрлөрүн жана сиз үчүн эмне жакшы иштээрин билип алыңыз.
  • Эгер күн сайын жеп, аларды бөлүшүүнү же тамак жасоону пландаштырсаңыз, жаңгактарды жапырт сатып алыңыз. Бул эң үнөмдүү вариант. Аларды мөөр басылган контейнерде жана салкын караңгы жерде, узак мөөнөткө сактоо керек. Адатта, жаңгактар ​​туура сакталганда үч жумага гана созулат.
  • Үч жума ичинде колдонууну пландаштырсаңыз жана бөлүшпөсөңүз, мисалы, канистрде камтылган жаңгактарды сатып алыңыз. Булар жаңы сергектик үчүн толтурулган жана анча-мынча көлөмдө, алар эскилиги жеткенге чейин, алардын бардыгын жей аласыз.
  • Тамактануудан чочулап жатсаңыз, көзөмөлдөнгөн пакеттерди сатып алыңыз. Бөлүштүрүлгөн көзөмөлдөгү таңгактар ​​сизге керектүү нерсени гана жегенге жардам берет. Ар бир куту ачылып, толугу менен керектелгендиктен, алар узак убакытка чейин таза бойдон калышат.
Кабыктары бар жаңгактар ​​кабыксыз жаңгактарга караганда узагыраак болушат. Эгерде сиз аларды идишке салып же узак убакытка сактоону пландаштырсаңыз, анда кабыктары бар жаңгактардын эң жакшы варианты.
Эгерде сизде бактын жаңгактары же жержаңгак аллергиясы бар деп ойлосоңуз, жаңгактардан этият болуңуз. Жаңгак жегенге чейин дарыгер менен сүйлөшкөн жакшы, себеби мындай болушу мүмкүн, анткени реакциялар өтө катуу болушу мүмкүн.
l-groop.com © 2020