Кантип ден-соолукка пайдалуу Веган

Вегетариандык дени сак болуу башында кыйынга турушу мүмкүн, бирок туура жасалганда, вегетариандык диета вегетариандык эмес дени сак болушу мүмкүн. Өсүмдүктөргө негизделген вегетариандык диетадан сизге керектүү бардык азыктарды алууга болот. Бирок, сиз өзүңүздүн керектүү азык заттарыңызды кайдан таба тургандыгыңызды билишиңиз керек. Кандайдыр бир пландаштыруу жана чыгармачылык менен сиз ден-соолукту мурдагыдан да жакшы сезүүгө жардам берген диета түзсөңүз болот.

Жакшыраак жумшартылган диета

Жакшыраак жумшартылган диета
В12 витамини алыңыз. B12 мээнин жана нерв системасынын туура иштешине өбөлгө түзөт жана ден-соолугу чың адам үчүн маанилүү витамин болуп саналат. Чоңдор үчүн күнүнө 2,4 микрограмм сунушталат. Бирок B12 табигый түрдө жаныбарлардын азыктарында кездешет. В12 өсүмдүктөргө негизделген азыктарда кездешпегендиктен, вегетариандыктар диетаны B12 менен байытылган азыктар менен толуктоонун жолдорун табышы керек. Төмөнкүлөрдү изде:
  • В12 витамини менен байытылган эртең мененки буудай же сулу. Дан эгиндеринен тамактануу сизге күн сайын сунушталуучу тамакты берээрин текшерүү үчүн энбелгини текшериңиз.
  • Соя сүтү, күрүч сүтү жана башка өсүмдүктөрдүн сүтү дагы В12 менен байытылат.
  • В12 кошумчалары вегетарианчылар арасында популярдуу. Өсүмдүктөрдү жегенде B12 витамини гана бар болгондуктан, бул кошумчаны күнүмдүк ишиңизге кошуп коюңуз.
Жакшыраак жумшартылган диета
Темирге бай азыктарды изде. Бул минералдык жардам ден-соолукка пайдалуу кычкылтек айлануусунда жана көбүнчө кызыл эт менен балыкта кездешет. Ошондой эле, темир ар кандай тамак-аштарда табигый жол менен болот. Темирге бай тамактарды жегенде, бир эле мезгилде С витамини жегиле; организмге темирди натыйжалуу сиңирүүгө жардам берет. Чоңдорго күнүнө 8 мг темир алуу сунуш кылынат. [1] Аны кайдан табууга болот:
  • Кургатылган жемиштер
  • Legumes
  • Seeds
  • Жалбырактуу жашыл жемиштер
  • Бүт бүртүкчөлөр
Жакшыраак жумшартылган диета
Белоктуу жүрөккө пайдалуу тамактарды жегиле. Протеин денедеги булчуңдардын, чачтын, тырмактын жана башка өтө маанилүү системалардын өсүшүнө шарт түзөт. Ден-соолугу чың болушу үчүн, чоң кишилерге күнүнө 46-66 грамм керек. Өсүмдүктөргө негизделген белок булактары көп, алар вегетариандык тамактануунун маанилүү бөлүгүн түзүшү керек. Бул жерде эмне жесеңиз болот:
  • Кара буурчак, бөйрөк буурчак, тере буурчак, мөө буурчак, лима буурчак ж.б.
  • Бүт бүртүкчөлөр
  • Ашкабактын уруктары, күн карама жана башка уруктар
  • Бардык жаңгактар
  • Соя азыктары
Жакшыраак жумшартылган диета
Кальцийди көп жегиле. Күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди курат жана бул минерал көбүнчө уйдун сүтү менен байланыштуу. Бирок сизге керектүү кальцийди (күнүнө 1000 мг, чоң кишилер үчүн) алууга болот [2] ) төмөнкү жемиштерди жана жашылчаларды жеп:
  • Кара, жалбырактуу чөптөр кале жана жака сыяктуу
  • бадам
  • Чептүү дан, соя сүтү же нан
  • Апельсин жана лимон сыяктуу цитрус жемиштери
Жакшыраак жумшартылган диета
Омега-3 май кислоталары менен азыктарды кошуңуз. Ден-соолукка пайдалуу майдын бул түрү организмдеги ички жана тышкы функцияларды аткарууда маанилүү. Көңүлүңүздү туруктуу жана акыл-эсиңизди чыңдоо үчүн пайдалуу. Чоңдорго күнүнө 12-17 грамм керек, сиз аларды төмөнкү өсүмдүк булактарынан алсаңыз болот:
  • Flaxseed
  • бала асыроого берилген
  • Рапс майы
  • Soy
Жакшыраак жумшартылган диета
Йод үчүн туз жана балыр чөптөрүн жегиле. Бул микроэлементтер калкан безинин туура иштешине жардам берет жана ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн күнүнө 150 мкг керек. Ал көбүнчө деңиз азыктарында кездешет, бирок вегетариандыктар йодду деңиз тузун жана балыр жегенден алышат.
Жакшыраак жумшартылган диета
Цинк менен тамак-ашты жегиле. Бул минерал ден-соолукка пайдалуу клетка өндүрүшүнө катышат жана кээ бир изилдөөлөр муну жалпы суукту дарылоого жардам берет. Чоңдорго күнүнө 8 ден 11 мг чейин керек. Цинк табигый түрдө төмөнкү азыктарда пайда болот:
  • арахис
  • Legumes
  • жаъгак
  • бадам

Тамак-ашты пландаштыруу

Тамак-ашты пландаштыруу
Диетолог менен сүйлөшүңүз. Эгер сиз вегетариандык диетага олуттуу өтсөңүз, профессионалдан кеңеш алуу жакшы болот. Ал сизге уникалдуу муктаждыктарыңызды канткенде жакшы канааттандыруу керектигин айтып берет, ошондой эле сизге туура тамакты тандоого жардам берүүчү ресурстарды берет.
  • Балдар, кош бойлуу аялдар жана улгайган адамдар орточо бойго караганда бир аз айырмаланып турат, андыктан бул топтордогу адамдар үчүн диетолог менен сүйлөшүү өзгөчө маанилүү.
Тамак-ашты пландаштыруу
Белоктордун, углеводдордун жана майлардын балансын жегиле. Эт жегичтерге бир аз жеңилирээк: алар эт, жашылча жана крахмалды тандашат, мына ушулар. Вегетариандык болгондуктан, АКШнын айыл чарба департаменти чыгарган жаңы тамак-аш пирамидасына ылайык тамак-ашыңыз тең салмактуу болушу керек. Күн сайын төмөнкүлөрдү алууга аракет кылыңыз: [3]
  • 6 oz. дан эгиндери (алардын жарымы күрөң күрүч, квина же бүт буудай сыяктуу бүт дан эгиндеринен турууга тийиш)
  • 2,5 стакан жашылчалар (бир же эки эле түрдү эмес, түрдүү жегиле)
  • 2 стакан жемиш (мүмкүн болушунча ширенин ордуна жаңы, жаңы жемиштерди тандаңыз)
  • 5.5 oz. буурчак жана башка белок булактары
  • Ден-соолукка пайдалуу майлар (зайтун майы, жүзүм майы, жаңгак майлары ж.б.)
Тамак-ашты пландаштыруу
Ден-соолукка пайдалуу азыктарды толтуруңуз. Айрым вегетариандыктар эт жегичтердей өлчөмдө тамак жегенден кийин ачка болушат. Эт жана сүт абдан толтура, ошондуктан вегетариандыктар канааттануу үчүн жашылча, чанак жана майлардын көп бөлүгүн жеши керек. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды толтуруп жатканда, ашказандын дүңгүрөгөнүн токтотуп, бир нече жардам берген жакшы. Алмут абдан толтура. Эгерде сиз ачка Веган болсоңуз, алмурутту колдонуп көрүңүз.
  • Жашылчаларды көбүрөөк толтуруу үчүн зайтун майын, жаңгактарды, кургатылган жемиштерди, уруктарды жана башка таттуу тамактарды кошуңуз. Жөнөкөй эле жашылчаларды жегенде, өзүн канааттануу сезбейт.
  • Тамак-аштын даамын кандайдыр бир эт жегичтин тамагына окшоп бай жана нюанттуу кылуу үчүн, көптөгөн татымалдарды колдонуңуз.
Тамак-ашты пландаштыруу
Кайра иштетилген “вегетариандык” тамактарды жебе. Ореостун вегетариан экендигин билчү белеңиз? Адатта, сиз өткөрүп бере турган жүздөгөн жеңил тамактар ​​жана момпосуйлар ачка болгондо даамдуу болуп көрүнөт, бирок кант жана кайра иштетилген углеводдорду көп жегенге каршы туруңуз. Бул азыктар тамактануудан куру калбайт; алар убактылуу толтурушу мүмкүн, бирок ден-соолугуңуз чың болушу үчүн сизге керектүү азыктарды бербейт.
  • Иштелип чыккан соя азыктары, эгер алар тофу менен жасалган болсо дагы, сөзсүз эле сиз үчүн пайдалуу эмес. Ар дайым бир жолу "тофюрка", сеитан жана башка соя азыктарын жеген жакшы, бирок булар сиздин рационуңузда болбошу керек. Соя сыры жана балмуздак сыяктуу фокс сүт азыктарына да ушундай.
Тамак-ашты пландаштыруу
Колунда ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар көп. Айрым вегандар жайылганды жакшы көрүшөт, анткени алар эт жегендерге караганда ачка болушат. Колуңузда ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды жана кичинекей тамактарды жеп коюңуз, ошондуктан каргаганга жетпей каласыз (бул сизге бүтүндөй кап карагыз курттарын же бадам сүтү кошулган үч чөйчөк ботко түшүп калышы мүмкүн). Бул жерде бир нече вегетариандык тамак-аштар, сиз аларды күнөөсүз эле тебелей аласыз:
  • Ар кандай жаңгактар. Мешке сүйүктүү жаңгактарыңызды зайтун майы жана татымалдар менен кууруп көрүңүз. Эгерде сизде таттуу тиш бар болсо, клен сиропу менен корица колдонуңуз.
  • Бүткүл дан эгиндери крекерлери менен кошо нымдалды.
  • Нумустун сабиз таяктары жана башка кесилген жашылчалар.
  • Буурчак жана күрүчкө сальса кошулган токочтор.
  • Бышырылган таттуу картошка кокос майы жана деңиз тузу менен толтурулат.
  • Кара шоколад жана арахис майы.
  • Банан балмуздак (бананды аралаштырып, аны балмуздак машинаңыз аркылуу иштетиңиз; анын канчалык даамдуу экенине таң каласыз).
Тамак-ашты пландаштыруу
Вегетариандык китепчени алып, даамдуу тамак бышырууну үйрөнүңүз. Вегетарианчы болгондон кийин, сиз өзүңүз үчүн багууга аргасыз болосуз. Вегетариандыктар үчүн мыкты варианттар бар шаарда жашабасаңыз (бактылуу болосуз!), Тамак-ашыңыздын тең салмактуу жана ден-соолукта болушун камсыз кылуу үчүн көп тамак бышырыңыз. Көптөгөн вегетариандык китептер бар, ошондуктан бирин тандап, идиш-аякка байкап көрүңүз.
  • Веган блогдорун да издеңиз. Сиз рецепттерди жана комментарийлерди таба аласыз, алар дагы сунуштайт.
  • Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрү жана вегетериан / вегетариан ресторандары да илхам үчүн сонун жерлер.

Тамактануу үчүн Vegan Hacks үйрөнүү

Тамактануу үчүн Vegan Hacks үйрөнүү
Сиз жашаган жерде вегетариандык досторду табыңыз. Балким, сиздин шаарда вегетериандык ресторан жок окшойт, бирок, меню элементтери бар, вегетариандык жайлар бар. Чыгып кетерден мурун, ден-соолукка пайдалуу тамак жасап, көңүл ачып, көңүл ачып, көңүл ачып, көңүл ачып, көңүл ачып, көңүл ачып коюңуз.
  • Стейкхауздар, барбекю муундары жана куурулган тоок тактары жок окшойт. Эгерде досторуңуз бир жерге барууну талап кылса, анда сиз ар дайым фри менен кетчупка заказ берип, аны бир күн деп атасаңыз болот.
  • АКШдан тышкары ашканаларын сунуш кылган көптөгөн ресторандарда вегетариандык меню пункттары бар. Интернеттеги айрым менюларды текшерип көрүңүз, андан кийин ресторандарда идиш-аяктардын вегетариан экендигин текшерип көрүңүз.
Тамактануу үчүн Vegan Hacks үйрөнүү
Каптал идиштерди карап чыгыңыз. Эгер сиз ресторанда отуруп алып, буга чейин жерди текшере албасаңыз, анда көбүнчө каптал тамактар ​​эң мыкты мелдеш болот. Эгерде менюдагы нерселердин баары бекон же ветчина тамчылаган жерде турбасаңыз, анда эч кандай жаныбарлардан жасалган даамдуу буюмдарды тапсаңыз болот.
  • Эгерде сиз жашылчаларды заказ кылууну чечсеңиз, аларды майдын ордуна майга бышырууну сураныңыз.
  • Даамдуу буурчакты, буурчакты же башка буурчакты жана күрүчтү издеңиз. Бул буюмдар көбүнчө жаныбарлардын азыктары менен бышырылбайт.
Тамактануу үчүн Vegan Hacks үйрөнүү
Бардык (вегетариандык) кооздоолор менен салаттарды заказ кылыңыз. Эгер даамдуу салаттар менен ресторанда отурсаңыз, анда сиз ийгиликке жетесиз. Салатка кошумча көчөттөр, буурчак, күн карама үрөндөрү, ашкабактын үрөндөрү жана алар вегетариандык болгон башка топтомдорду кошсоңуз болот. Майга жана лимон ширесине же уксуска заказ бериңиз, анткени сунушталган кийимдин көпчүлүгүндө жаныбарлардан жасалган эки же эки азык камтылышы мүмкүн.
Тамактануу үчүн Vegan Hacks үйрөнүү
Алар сиз үчүн бир нерсени камчы кылып коё алышабы. Башында сизден жакшылык сурап уялгандай сезилиши мүмкүн, бирок вегетариандык болгондуктан, ал сөз сүйлөөгө жардам берет. Сиз ден-соолукка пайдалуу, даамдуу тамак жегенге татыктуусуз жана көпчүлүк ресторандардын ээлери конокто болушат.
  • Эт, сүт же жумуртка жебей турганыңызды түшүндүрүп, жаныбарлардан жасалган эч кандай продуктусуз сиз үчүн даярдай турган бир нерсе бар-жогун сураңыз.
  • Мисалы, алар сизге сарымсак, зайтун майы жана жер-жемиштер, жашылчалар менен буурчак, күрүч жана буурчак ж.б.
Тамактануу үчүн Vegan Hacks үйрөнүү
Кечелерге барардан мурун жегиле. Кеченин үй ээси сизди вегетарианчыл экениңизди билсе дагы, ал сизге жумуртка, сүт же балык менен бир нерсе берүүгө аракет кылышы мүмкүн, бирок вегетариандыктар эч кандай жаныбарлардын жемиштерин жебей тургандыгын түшүнүшпөйт. Жакшы маанайдагы үй ээсинде сиз жей турган бир нерсе болот деп үмүттөнөбүз, бирок, жөн гана, барардан мурун, жешиңиз керек.
Ар кандай жемиштерди, жашылчаларды, жаңгактарды, уруктарды жана майларды диетаңызга киргизиңиз.
Ар дайым колуңузда болушу үчүн, сизге жаккан вегетариандык тамактарды бышырууну үйрөнүңүз.
Бул үйрөнүү процесси экендигин билип, кээде ката кетиргенге болбойт.
Интернеттен илхам табыңыз.
Интернеттеги ушул темадагы талкууларга өтө эле аралашып калуудан сак болуңуз, анткени алар абдан кызып кетиши мүмкүн жана сиз кайрадан карап башташыңыз мүмкүн.
Жакшыраак түшүнүү үчүн темадагы даректүү тасманы көрүңүз. Эң кеңири таралган нерселер - бул ден-соолук, бычактарды, уй курмактарын жана жер көчкүлөрдү талап кылат.
Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз же бир нече суроолоруңуз болсо, врач же диетолог менен кеңешиңиз.
l-groop.com © 2020