Протеинди салатка кантип кошсо болот

Май жана углеводдор сыяктуу протеин "макронутриент". Бул энергияны (калорияларды) берет жана ден-соолугуңуз чың, ден-соолукту чыңдоо үчүн бир топ каражат керек экендигин билдирет. Протеин денедеги дээрлик ар бир клетка үчүн маанилүү, ошондуктан белокту күн сайын өз рационубузга кошуунун жолдорун табышыбыз керек. Салаттар протеиндин эң негизги булагы болуп көрүнбөшү мүмкүн, бирок салатта белоктун санын көбөйтүү үчүн көптөгөн жолдор бар. [1]

Негизги мал протеинин кошуу

Негизги мал протеинин кошуу
Арык эт кошуңуз. Жаныбарлардын белоктору белоктун эң кеңири таралган жана белгилүү булактары. Эт тандоодо, чөп менен азыктанган, антибиотиктер жана өсүү гормондары жок сапаттуу булактарды тандаңыз. Бул маалымат адатта таңгакта көрсөтүлөт.
  • Ак эт канаттуулары (үч унцияга 31 грамм протеин) - бул арык теринин курамында, ден-соолугу чың (протеин менен каныккан май).
  • Чочконун этинин тендерлойин (үч унциядагы 3 грамм белок) тоок сыяктуу арык эмес, бирок 20 жыл мурдагыга караганда жалпысынан 31% арык.
  • Уйдун эти (үч унциядагы 22 грамм протеин) цинк, темир жана В12 витамини сыяктуу азыктардын эң сонун булагы, ошондой эле каныккан майлардын аздыгы, териссиз тоокко караганда бир граммга гана ээ. [2] X изилдөө булагы
Негизги мал протеинин кошуу
Деңиз азыктарын байкап көрүңүз. Деңиз адатта белокторго бай, бирок майы аз. Балыктардын жана моллюскалардын көпчүлүгү протеиндин маанилүү булагы, ошондой эле денебизге керектүү аминокислоталардын бардыгы. [3]
  • Асшаяндар (үч унцияга 20 грамм белок) аз калориялуу жана B12 витамини жана антиоксидант сыяктуу маанилүү азыктарды камтыйт. [4] X изилдөө булагы
  • Тарамыштар (үч унциядагы 17 грамм белок) аз май жана маанилүү витаминдер менен минералдардын жакшы булагы. X изилдөө булагы
  • Балыктын чыпкасы белоктордо ар башка, бирок, адатта, үч унцияга сунушталган күнүмдүк көлөмдүн үчтөн бир бөлүгүн камтыйт. Лосось, махи-махи жана айрыкча тунец - салатка толтуруу сыяктуу популярдуу ыкмалар, бирок сиз каалаган балыктардын бардыгын жасаңыз. X изилдөө булагы
Негизги мал протеинин кошуу
Салатыңызды жумуртка менен үстөңүз. Жумурткалар протеиндердин көпчүлүгүн жумуртканын ак бөлүгүндө ташыйт. Жумуртканын агы болжол менен 4 грамм протеинди, сарысы 2,7 граммды түзөт. [7]
  • Көбүнчө, жумуртка катуулаштырылат, андан кийин салатка кошулганда кесилген же шпалдарына кесилет.
  • Эгер сиз аны аралаштырып салгандай сезсеңиз, Лионна салатын жасоодо колдонулган ыкманы браконь жумуртка менен жаап көрүңүз. Браконь жумуртка ороп-соошууга окшош. [8] X изилдөө булагы

Вегетариан жана вегетан протеинин кошуу

Вегетариан жана вегетан протеинин кошуу
Эт алмаштыргыч кошуу. Белок булактары жөнүндө сөз болгондо вегетариандыктар менен вегетариандыктардын бир нече варианты бар. Төмөнкү параметрлердин бирин тандаңыз:
  • Тофу (үч унцияга 8 грамм протеин), эң белгилүү эт алмаштыргычтардын бири. Тофу коюлтулган соя сүтүнөн жасалган жана денебиздин иштеши үчүн керектүү болгон бардык аминокислоталарды камтыган азыктардын эң сонун булагы. X изилдөө булагы
  • Темпе (үч унцияга 16 грамм протеин) - жарым-жартылай бышырылган соя сортунан жасалган торт. Бул жаңгак, козу карын өсүмдүктөрүнүн белогу, ал көпчүлүк адамдар үчүн азырынча белгисиз. [10] X изилдөө булагы
  • Сейтан (жарым чөйчөккө 36 грамм протеин) буудайдын глютенинен жасалат. Адатта, ал "этный" текстурага байланыштуу "вегетериандык буудай эти" деп аталат. X изилдөө булагы
Вегетариан жана вегетан протеинин кошуу
Тоок менен тоголок бышык. Тоок калориялары аз, клетчатка көп жана белоктун эң мыкты булагы, ал жарым чөйчөккө болжол менен 7,3 граммды камтыйт. Алар сиздин салатка жагымдуу бышырууну камсыз кылат. (Кытырактардын ордуна аларды колдонуп көрүңүз!) [12]
Вегетариан жана вегетан протеинин кошуу
Жаңгактарга же уруктарга чачыңыз. Жаңгактарды жана үрөндөрдү кошсоңуз, сиздин салатыңызга жакшы текстураны жана бир кыйла кычышууну берет. Сизде дагы ар кандай нерселер бар:
  • Бадам (бир унцияга болжол менен 5-6 грамм протеин)
  • Чиа уруктары (унциясына 4,7 грамм белок)
  • Күн карама уруктары (чейрек чөйчөккө 7,3 грамм протеин)
  • Кунжут жана апийим уруктары (чейрек чөйчөккө 5,4 грамм белок) [13] X Изилдөө булагы
Вегетариан жана вегетан протеинин кошуу
Буурчак кошуу. Төө буурчак - бул көбүнчө салаттар үчүн ашыкча караштырылган вариант. Бирок, буурчакты кошуу менен, салатыңызга белок кошуп, жүрөгүңүздү толтурат. Бул даамдуу вариант менен тажрыйба жасоодон коркпоңуз!
  • Кара төө буурчак бир аз таттуу жана чипотель жана бекон сыяктуу түтүн даамдары менен коштолот. Аларды чоң салат үчүн ачык түстүү жашылчалар менен жупташтырыңыз. [14] X изилдөө булагы
  • Бөйрөк буурчактары чилиде колдонулгандыгы менен белгилүү, бирок алар шпинат салатына да мыкты кошумча боло алышат. X изилдөө булагы
  • Ак фасоль да салаттарга жардам берет. Аларды уникалдуу тамак үчүн Капрез салатына кошуп көрүңүз. [16] X изилдөө булагы

Жогорку сапаттуу жалбырактуу жашыл түстү тандоо

Жогорку сапаттуу жалбырактуу жашыл түстү тандоо
Кале байкап көрүңүз. А, С жана К витамининин эң мыкты булагы, кале ден-соолукка пайдалуу жашылчалардын бири катары таанылган. Ошондой эле бир чыныда 4 грамм белок бар көпчүлүк көк чөптөргө караганда протеин көбүрөөк. Бул бир аз салттуу эмес болсо да, калей сиздин салатыңыз үчүн сонун негиз болот.
Жогорку сапаттуу жалбырактуу жашыл түстү тандоо
Капустаны колдонуңуз. С витамининин эң сонун булагы болгон капуста башка жалбырактуу жашылчаларга караганда көбүрөөк белокко ээ. Капуста (айрыкча савой капуста) да жакшы салат берет. Бир стакан капуста 1 грамм белокту камтыйт. [17]
Жогорку сапаттуу жалбырактуу жашыл түстү тандоо
Шпинат салатын жаса. Бул популярдуу жашыл айсберг салатына караганда бир аз көбүрөөк белок берет. Бир чөйчөккө 0,86 грамм белок камтылган. Мындан тышкары, ал даамдуу жана A жана C витаминдеринин жакшы булагы.
Жогорку сапаттуу жалбырактуу жашыл түстү тандоо
Кызыл жана жашыл жалбыракты жана ромен салатты колдонуңуз. Салаттарда колдонулган көк чөптөрдүн эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири, салаттын бул түрү жагымдуу жана жакшы азыктарды берет. Бул жашыл түстөгү бир чыны А витамини менен фолатка ээ жана 0,37 грамм белокту камтыйт.
Эсиңизде болсун, кээ бир белоктор толук эмес (жаныбарлардын белоктору), ал эми башка протеиндер толук эмес деп аталат (өсүмдүк протеиндери, соя менен квиноадан тышкары, толук протеиндер). Толук белок бардык тогуз аминокислотаны камсыз кылат, ал эми толук эмес белок болсо ушул аминокислоталардын айрымдарын гана камсыз кылат. Эгер сиз жаныбарлардын белок булактарын колдонбой койсоңуз, анда ынанганга аракет кылыңыз белок булактарын башка азыктар менен айкалыштырыңыз аларды толуктоо.
Акыркы бир протеин протеинин кошуу үчүн, жумуртканын сарысы, буурчак, тахини жана жаңгак майы сыяктуу жогорку белоктуу ингредиенттерден жасалган салат таңып алууну издеңиз.
Дагы бир амал - бул винаигреттеги кийимге чиа үрөнүн кошуу.
Узак мөөнөттүү протеиндүү диета жегендин кесепеттери аныктала элек. Бирок, протеиндүү диеталар алты айга чейин коопсуз деп табылды.
l-groop.com © 2020