Диетага зайтун майын кантип кошсо болот

Зайтун майы "жаман холестеролду" азайтуу жана "жакшы холестерол" аркылуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдоочу. Ошондой эле ал Е витамини сыяктуу антиоксиданттарга жана витаминдерге толгон. [1] Тамак-ашка, бышырууга, таңып коюуга кадимки бышыруучу май менен зайтун майын алмаштырып, диетаңызга көбүрөөк зайтун майын кошсоңуз болот. Бирок, майлардын бардыгы сиздин рационуңузга калория кошуп тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, күнүмдүк майды күндөлүк калорияңыздын 35% дан ашпашы керек.

Зайтун майын сатып алуу

Зайтун майын сатып алуу
Тышкы зайтун майын (EVOO) сатып алыңыз. Бул сиз сатып ала турган эң жогорку сапаттагы май. Зайтун майынын бул версиясы тазаланбагандыктан (химиялык заттар менен тазаланбаса же температура менен өзгөрүлбөсө), чыныгы зайтун даамын сактап калат. [2]
  • Зайтун майынан тышкары, олеин кислотасынын деңгээли төмөн (каныкпаган май кислотасы) жана зайтун майында Е витамини жана К сыяктуу табигый витаминдер жана минералдар көп. X изилдөө булагы
  • Бул майды бышыруу / кууруу / грилде колдонсоңуз да, анын төмөн түтүн чекити бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. EVOO бышырылбай турган чумкутуу, таңуу жана идиш-аяк үчүн жакшы. [4] X изилдөө булагы
Зайтун майын сатып алуу
Таза же "кадимки" зайтун майын сатып алыңыз. Зайтун майынын бул версиясын зайтун майы же таза зайтун майы деп белгилөөгө болот. Бул май - бул укмуштай зайтун майы жана тазаланган зайтун майы (жылуулук жана / же химиялык заттар зайтун майын жана кемчиликтерин коммерциялык даам үчүн бөлүп алуу үчүн колдонулат). [5]
  • Зайтун майынын бул версиясы бышыруучу май болуп саналат жана жашылчаларды же эттерди кууруу үчүн жакшы. Ашканада түтүн чыгып калбашы үчүн, бул майды EVOO ордуна бышыруу үчүн колдонуңуз.
  • EVOOга салыштырмалуу таза зайтун майы түсү жеңилирээк, даамы нейтралдуу жана олеин кислотасы көбүрөөк (3-4%). Ал төмөн сапаттагы май. [6] X изилдөө булагы
Зайтун майын сатып алуу
Жеңил зайтун майын сатып алыңыз. Көпчүлүк ишенимине карама-каршы, "жарык" төмөн калорияларды билдирбейт. Анын ордуна, мунайдын жеңилдигин даам жана даам менен сүрөттөө үчүн колдонулат. Жеңил зайтун майы дагы жогорку түтүнгө ээ. [7]
  • Жеңил зайтун майынын түтүнү көбүрөөк болгондуктан, аны бышыруу, бышыруу, гриль кылуу жана кууруу үчүн жакшы.

Зайтун майын тамак жасоодо жана бышырууда кошуу

Зайтун майын тамак жасоодо жана бышырууда кошуу
Зайтун майы менен кууруу. Жашылчаларды бышыруу үчүн сары май колдонуунун ордуна, зайтун майын колдонуңуз. Канча тууралган жашылчаларга жараша, vegetables аш кашыктан 1 аш кашык зайтун майын колдонуп, жашылчаларды бышырыңыз. Жашылча-жемиштериңизди кошуп, майга көмөч казанга кошсоңуз болот же жашылчаларды май менен идишке же Ziploc пакетине аралаштырсаңыз болот.
  • Жашылчаларды бышырууда тоок, балык же уй эти сыяктуу эттерге да кошсоңуз болот. Эгер эт кошулса, бир аш кашык зайтун майынан баштаңыз.
Зайтун майын тамак жасоодо жана бышырууда кошуу
Зайтун майы менен маринаттаңыз. Ошондой эле эт үчүн зайтун майы менен маринад жасай аласыз. Бул маринад үй канаттуулары, эт жана деңиз азыктары менен жакшы иштейт. [8] Этти көмөч казанга салып, үстүнө маринадды төк. Андан кийин, жок эле дегенде, бир саат маринада бериңиз. Күндүз даам берүү үчүн этти бир күндө түнөп калсаңыз болот. Төмөнкү ингредиенттерди шайкеш же аралаштыруу менен айкалыштырыңыз:
  • ¼ чөйчөккө жаңы лимон ширеси
  • Pepper чай кашык калемпир
  • ½ чай кашык туз же даам
  • Сарымсактын майдаланган 3 тыйын
  • ¼ чөйчөкчө бүктөлгөн жаңы петрушка
  • Сизге жаккан тууралган насыбайгүл, кинза, укроп, орегано же башка чөптөрдүн чөйчөгү.
  • EV чөйчөк EVOO.
Зайтун майын тамак жасоодо жана бышырууда кошуу
Зайтун майы менен бышырыңыз. Сары майдын ордуна зайтун майын колдонуп, торт жана бышырылган азыктардын өмүрүн узартыңыз. Зайтун майындагы Е витамини бышырылган азыктардын балғындыгын сактайт. Бышырылган товарларыңызга зайтун майын алмаштырсаңыз, каныккан майлар көбөйүп, каныккан майлар азайып, бышырылган азыктардагы холестерол азаят.
  • Эгер рецепт белгилүү бир өлчөмдө май талап кылса, анда ар бир чөйчөккө ¾ чыны зайтун майын колдонуңуз. [9] X изилдөө булагы
  • Торт, печенье жана башка таттуу тамактар ​​сыяктуу таттуу нандарга жана таттууларга EVOO ордуна зайтун майынын жеңилирээк нускасын колдонуңуз. Бул жеңилдетилген нуска нейтралдуу даамга ээ жана жогорку температурада бышыруу ыкмаларына туруштук бере алат. X изилдөө булагы

Зайтун майын оромолдорго жана тамчыларга кошуу

Зайтун майын оромолдорго жана тамчыларга кошуу
Кийинүү жаса. Кийимдерди жашылчаларда, салаттарда, бутерброддордо же сиз менен кийингенди жегенде колдонсоңуз болот! Рецептке жараша, кийимиңизге 1 - 1/2 стакан зайтун майын колдонуңуз.
Зайтун майын оромолдорго жана тамчыларга кошуу
Үйдөн жасалган майо жасаңыз. Зайтун майы менен жасалган майонез дүкөндөн сатылып алынган майого караганда ден-соолукка пайдалуу, даамдуу жана даамдуураак, анткени анын кошулмалары азыраак. Майонду бутербродлорго сүрүп салыңыз же тоок жана тунец салаттарыңыз менен аралаштырыңыз. 6.7 oz. Бул жөнөкөй үй рецепти үчүн (200 мл) зайтун майы.
Зайтун майын оромолдорго жана тамчыларга кошуу
Песто жаса. Песто макарон, деңиз азыктары же үй канаттууларынын тамактары жана бутерброддор үчүн сонун. Аны деңиз азыктарына жана үй канаттууларына маринад катары сүртө аласыз, аны макарон идиштериңизде бышырып же сэндвичке жайып койсоңуз болот. Жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн песто сатып алсаңыз болот же аны үйдө 1/2 стакан зайтун майы менен жасасаңыз болот.
Зайтун майын оромолдорго жана тамчыларга кошуу
Чөмүлдүрүү. Зайтун майы тамшылатылган нанды (артыкчылыктуу кесилген нан же каттама нан) же жашылчаларды (сабиз, бадыраң, коңгуроо калемпири, помидор, пияз жана редис сыяктуу түрлүү жашылчалар) батыруу үчүн жакшы. Жөнөкөй зайтун майын малып кетүү үчүн төмөнкү ингредиенттерди идишке салыңыз: [11]
  • 1/2 стакан зайтун майы
  • 1/2 чай кашык кысылган сарымсак
  • 1/2 чай кашык кызыл калемпир кабыгы
  • Петрушка 1/2 чай кашык
  • 1/2 чай кашык орегано
  • Туз жана калемпир даамын татып көрүңүз
Муздаткычта сакталганда эмне үчүн кээ бир майлар булуттуу болот?
Фаренгейттин температурасынан 50 ° төмөн температурада сактаганда (муздаткычыңыздан табылгандай), зайтун майы булуттуу болуп, катып башташы мүмкүн. Зайтун майын кадимки консистенцияга жана түстө калыбына келтирүү үчүн, аны муздаткычтан чыгарып, бөлмө температурасына алып келиңиз.
Таблеткага зайтун майын алсам болобу же ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн күнүнө бир чай кашык ичсем болобу?
Зайтун майы капсуласында адатта 1г зайтун майы бар. 20-40гр пайда алуу үчүн көп сандаган капсулаларды алуу керек болот. Бир чай кашык зайтун майы 20 г же андан көп деле пайда бербейт. Бардык майлар энергияга тыгыз болгондуктан (б.а. анын курамында көп калория бар), колдонулуп жаткан майларды кыздардын зайтун майына алмаштырган жакшы.
Тамактанууга зайтун майын кантип кошом?
Макалада айтылган көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз болот. Акырындык менен баштасаңыз, убакыттын өтүшү менен диетаңызга кошулган зайтун майын көбөйтө аласыз.
Ошондой эле диетаңызга зайтун майы кошулмаларын кошуп, зайтун майын кошсоңуз болот.
Картошка пюресине зайтун майын же крабдагы жүгөрүгө чачыңыз.
Диетаңызга зайтун майын кошуп, холестеролду азайтып, бир жумуртканын агы менен бир жумурткага 1 чай кашык зайтун майын алмаштырыңыз. [12]
l-groop.com © 2020